Halbmarathon in 19 Wochen

Inhaltsverzeichnis

Grundaufbau Phase

Woche 1 – 09.01.-15.01.2017
170 min 18-24 km
Mo. 09.01.2017 Ruhe
Di. 10.01.2017 Lockerer Lauf
30 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 5 – 7 Km
Mi. 11.01.2017 Ruhe
Do. 12.01.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x)
Warmup 14 min. / Cooldown 5 min.
40 min 4-6 km
Fr. 13.01.2017 Ruhe
Sa. 14.01.2017 Ruhe
So. 15.01.2017 Langsamer Lauf
50 min Zone 2, 30 min Zone 3
Cooldown 5 min
85 min 9-11 km
Woche 2 – 16.01.-22.01.2017
175 min 18-24 km
Mo. 16.01.2016 Lockerer Lauf
30 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 5 – 7 Km
Di. 17.01.2016 Ruhe
Mi. 18.01.2016 Lockerer Lauf
25 min Zone 3
Warmup 15 min. / Cooldown 5 min.
40 min 4-6 km
Do. 19.01.2016 Ruhe
Fr. 20.01.2016 Ruhe
Sa. 21.01.2016 Ruhe
So. 22.01.2016 Langsamer Lauf
50 min Zone 2, 35 min Zone 3
Cooldown 5 min
90 min 10-12 km
Woche 3 – 23.01.-29.01.2017
185 min 21-27 km
Mo. 23.01.2016 Lockerer Lauf
35 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
50 min 6-8 Km
Di. 24.01.2016 Ruhe
Mi. 25.01.2016 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x)
Warmup 14 min. / Cooldown 5 min.
40 min 4-6 km
Do. 26.01.2016 Ruhe
Fr. 27.01.2016 Ruhe
Sa. 28.01.2016 Ruhe
So. 29.01.2016 Langsamer Lauf
50 min Zone 2, 40 min Zone 3
Cooldown 5 min
95 min 11-13 km
Woche 4 – 30.01.-05.02.2017
140 min 14-20 km
Mo. 30.01.2016 Lockerer Lauf
15 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
30 min 3-5 Km
Di. 31.01.2016 Ruhe
Mi. 01.02.2017 Lockerer Lauf
25 min Zone 3
Warmup 15 min. / Cooldown 5 min.
40 min 4-6 km
Do. 02.02.2017 Ruhe
Fr. 03.02.2017 Ruhe
Sa. 04.02.2017 Ruhe
So. 05.02.2017 Langsamer Lauf
50 min Zone 2, 15 min Zone 3
Cooldown 5 min
70 min 7-9 km
Woche 5 – 06.02.-12.02.2017
205 min 24-30 km
Mo. 06.02.2017 Lockerer Lauf
45 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
60 min 7-9 Km
Di. 07.02.2017 Ruhe
Mi. 08.02.2017 Interval
6 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x)
Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.
45 min 5-7 km
Do. 09.02.2017 Ruhe
Fr. 10.02.2017 Ruhe
Sa. 11.02.2017 Ruhe
So. 12.02.2017 Langsamer Lauf
50 min Zone 2, 40 min Zone 3
Cooldown 5 min
100 min 12-14 km

Aufbau-Phase

Woche 6 – 13.02.-19.02.2017
200 min 22-30 km
Mo. 13.02.2017 Mittellanger Lauf
40 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
55 min 6-8 Km
Di. 14.02.2017 Ruhe
Mi. 15.02.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x)
Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.
35 min 4-6 km
Do. 16.02.2017 Ruhe
Fr. 17.02.2017 Lockerer Lauf
20 min Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
35 min 4-6 km
Sa. 11.02.2017 Ruhe
So. 19.02.2017 Langer Lauf
75min Zone 2
75 min 8-10 km
Woche 7 – 20.02.-26.02.2017
220 min 23-31 km
Mo. 20.02.2017 Mittellanger Lauf
45 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
60 min 7-9 Km
Di. 21.02.2017 Ruhe
Mi. 22.02.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x)
Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.
35 min 4-6 km
Do. 23.02.2017 Ruhe
Fr. 24.02.2017 Mittellanger Lauf
30 min Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 4-6 km
Sa. 25.02.2017 Ruhe
So. 26.02.2017 Langsamer Lauf
80 min Zone 2
80 min 8-10 km
Woche 8 – 27.02.-05.03.2017
185 min 21-29 km
Mo. 27.02.2017 Mittellanger Lauf
35 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
60 min 6-8 Km
Di. 28.02.2017 Ruhe
Mi. 01.03.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x)
Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.
35 min 4-6 km
Do. 02.03.2017 Ruhe
Fr. 03.03.2017 Lockeres Jogging
20 min Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 4-6 km
Sa. 04.03.2017 Ruhe
So. 05.03.2017 Langer Lauf
80 min Zone 2
65 min 7-9 km
Woche 9 – 06.03.-12.03.2017
235 min 25-33 km
Mo. 06.03.2017 Mittellanger Lauf
50 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
65 min 7-9 Km
Di. 07.03.2017 Ruhe
Mi. 08.03.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x)
Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.
35 min 4-6 km
Do. 09.03.2017 Ruhe
Fr. 10.03.2017 Mittellanger Lauf
30 min Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 5-7 km
Sa. 11.03.2017 Ruhe
So. 12.03.2017 Langer Lauf
90 min Zone 2
90 min 9-11 km
Woche 10 – 13.03.-19.03.2017
245 min 27-35 km
Mo. 13.03.2017 Mittellanger Lauf
55 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
65 min 8-10 Km
Di. 14.03.2017 Ruhe
Mi. 15.03.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (3x)
Warmup 14 min. / Cooldown 5 min.
40 min 5-7 km
Do. 16.03.2017 Ruhe
Fr. 17.03.2017 Mittellanger Lauf
30 min Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 5-7 km
Sa. 18.03.2017 Ruhe
So. 19.03.2017 Langer Lauf
90 min Zone 2
90 min 9-11 km
Woche 11 – 20.03.-26.03.2017
195 min 22-30 km
Mo. 20.03.2017 Mittellanger Lauf
40 Minuten Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
55 min 6-8 Km
Di. 21.03.2017 Ruhe
Mi. 22.03.2017 Interval
5 min Zone 4, 2 min Zone 3 im Wechsel (2x)
Warmup 16 min. / Cooldown 5 min.
35 min 5-7 km
Do. 23.03.2017 Ruhe
Fr. 24.03.2017 Mittellanger Lauf
20 min Zone 3
Warmup 10 min. / Cooldown 5 min.
45 min 4-6 km
Sa. 25.03.2017 Ruhe
So. 26.03.2017 Langer Lauf
70 min Zone 2
90 min 7-9 km